1. Một giờ bơi không chỉ là 60 phút vận động
Một giờ bơi có thể khiến bạn bước khỏi bể với cảm giác khá đặc biệt. Cơ thể mệt nhưng dễ chịu. Các cơ có cảm giác đã hoạt động rõ rệt, trong khi đầu óc lại thư giãn hơn.
Điều thú vị là bơi không chỉ tác động đến tay hoặc chân. Khi di chuyển trong nước, cơ thể phải phối hợp nhiều nhóm cơ. Tim và phổi cũng phải làm việc để đáp ứng nhu cầu vận động.
Lực cản của nước khiến mỗi động tác đều cần tạo lực. Đồng thời, lực nổi giúp giảm tải trọng lên nhiều khớp so với các hoạt động chịu trọng lượng trên cạn.
Vì vậy, 60 phút ở bể không đơn giản là “ngâm mình trong nước”. Đây có thể là một buổi vận động toàn thân nếu bạn bơi với cường độ phù hợp.
Tất nhiên, kết quả không giống nhau ở tất cả mọi người. Một giờ bơi chậm khác hoàn toàn một giờ tập kỹ thuật hoặc bơi liên tục ở cường độ cao.
Vậy trong khoảng thời gian đó, cơ thể thực sự nhận được những gì?
2. Điều gì diễn ra trong cơ thể khi bạn bắt đầu bơi?
Ngay khi bắt đầu di chuyển, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn trạng thái nghỉ. Nhịp tim tăng để đưa máu đến các cơ đang hoạt động.
Hơi thở cũng thay đổi theo nhịp vận động. Khác với đi bộ hoặc chạy bộ, người bơi thường không thể hít thở bất cứ lúc nào mình muốn.
Bạn phải phối hợp giữa động tác, tư thế và nhịp thở.
Đồng thời, nước tạo lực cản theo nhiều hướng. Tay kéo nước, chân đạp nước và phần thân giữa giữ cơ thể ổn định.
Do đó, một động tác tưởng đơn giản có thể huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Đây chính là điểm tạo nên đặc trưng của bơi lội: tim mạch, hô hấp, cơ bắp và khả năng phối hợp vận động cùng tham gia trong một hoạt động.
Nếu quan tâm sâu hơn đến mối liên hệ giữa môi trường bể bơi và sức khỏe, bạn có thể tham khảo chuyên mục Bể bơi: Đời sống và sức khỏe của Poolex.
3. Một giờ bơi giúp hệ tim mạch vận động
Tim là một trong những cơ quan phải làm việc rõ rệt khi bạn bơi.
Khi cơ bắp hoạt động, nhu cầu oxy tăng. Tim cần bơm máu để hỗ trợ quá trình cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô đang vận động.
Nếu bơi liên tục với cường độ vừa phải, bạn đang thực hiện một dạng vận động aerobic.
Việc duy trì hoạt động thể chất aerobic đều đặn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, lợi ích lâu dài phụ thuộc vào tần suất, cường độ, thể trạng và thói quen vận động tổng thể.
Vì vậy, đừng chỉ quan tâm mình có ở dưới nước đủ 60 phút hay không.
Quan trọng hơn là 60 phút đó được sử dụng như thế nào.
Nếu phần lớn thời gian là đứng nghỉ hoặc trò chuyện, mức vận động sẽ thấp. Ngược lại, một buổi tập có các quãng bơi và nghỉ hợp lý sẽ tạo kích thích vận động rõ ràng hơn.
4. Hệ hô hấp phải thích nghi với nhịp bơi
Một đặc điểm rất riêng của bơi là cách thở.
Khi chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh hơi thở khá tự do. Khi bơi, đặc biệt với bơi sải hoặc bơi ếch, việc lấy hơi phải gắn với từng chu kỳ động tác.
Bạn cần thở ra, đưa miệng lên khỏi mặt nước và lấy hơi đúng thời điểm.
Nếu kỹ thuật chưa tốt, người mới thường nín thở quá lâu. Điều này dễ tạo cảm giác hụt hơi và khiến cơ thể nhanh mệt.
Bởi vậy, mục tiêu ban đầu không nên là cố bơi thật nhanh.
Hãy học cách thở đều trước.
Một người bơi chậm nhưng giữ được nhịp thở ổn định thường có thể duy trì buổi tập dễ dàng hơn người liên tục tăng tốc rồi phải dừng lại.
Sau một thời gian luyện tập đúng cách, sự phối hợp giữa hô hấp và chuyển động cũng có thể trở nên tự nhiên hơn.
5. Nhiều nhóm cơ cùng tham gia trong 60 phút
Một trong những điểm đáng chú ý của một giờ bơi là khả năng huy động nhiều vùng trên cơ thể.
Vai và cánh tay tham gia kéo nước. Cơ lưng hỗ trợ chuyển động của thân trên. Cơ bụng và vùng trung tâm giúp giữ tư thế.
Hông và chân tạo lực đẩy, đồng thời hỗ trợ duy trì vị trí cơ thể trong nước.
Tuy nhiên, mức độ tham gia của từng nhóm cơ phụ thuộc vào kiểu bơi.
Bơi sải
Bơi sải sử dụng nhiều chuyển động luân phiên của tay, vai và chân. Vùng core đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thân người ổn định.
Khi kỹ thuật tốt, đây là kiểu bơi phù hợp để duy trì vận động liên tục.
Bơi ếch
Bơi ếch có nhịp độ dễ kiểm soát hơn với nhiều người mới. Chân, hông và phần thân trên cùng tham gia vào chu kỳ chuyển động.
Tuy nhiên, kỹ thuật chân không phù hợp có thể gây khó chịu cho đầu gối ở một số người.
Bơi ngửa
Bơi ngửa giúp người bơi giữ mặt phía trên mặt nước. Điều này có thể giúp việc thở dễ kiểm soát hơn.
Vai, lưng, core và chân vẫn phải phối hợp để giữ cơ thể ổn định.
Không có kiểu bơi nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là lựa chọn kỹ thuật tương thích với khả năng và mục tiêu cá nhân.
6. Cơ thể tiêu hao năng lượng khi bơi
Nhiều người quan tâm: một giờ bơi đốt bao nhiêu calo?
Không có một con số cố định.
Năng lượng tiêu hao phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ, kỹ thuật, kiểu bơi, thời gian nghỉ và cường độ tập luyện.
Một người bơi thư giãn sẽ tiêu hao khác người thực hiện các quãng bơi nhanh. Người có kỹ thuật tốt cũng có hiệu suất chuyển động khác người mới học.
Vì vậy, không nên xem “60 phút bơi” như một đơn vị tiêu hao năng lượng cố định.
Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, hãy nhìn vào tổng thể. Bơi lội chỉ là một phần trong bức tranh gồm vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ và sinh hoạt hằng ngày.
Sai lầm thường gặp là thấy mình vừa bơi lâu nên ăn bù quá nhiều sau đó.
Cảm giác đói sau bơi có thể xuất hiện. Tuy nhiên, lượng năng lượng nạp lại vẫn cần phù hợp với mục tiêu cá nhân.
7. Một giờ dưới nước giúp giảm tải cho nhiều khớp
Khi cơ thể ở trong nước, lực nổi hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể.
Đây là điểm khác biệt đáng kể giữa bơi và nhiều hoạt động trên cạn.
Khi chạy, cơ thể liên tục chịu lực tác động khi bàn chân tiếp đất. Trong bể, bạn không phải lặp lại kiểu va chạm đó.
Nhờ vậy, bơi thường được lựa chọn bởi những người muốn vận động toàn thân nhưng hạn chế các hoạt động chịu va đập cao.
Tuy nhiên, “ít va đập” không có nghĩa là không thể chấn thương.
Bơi sai kỹ thuật, tập quá sức hoặc lặp lại một động tác với khối lượng lớn vẫn có thể khiến vai, cổ, lưng hoặc đầu gối khó chịu.
Do đó, kỹ thuật vẫn quan trọng hơn việc cố kéo dài thời gian.
8. Khả năng phối hợp cơ thể cũng được thử thách
Bơi không đơn thuần là tạo lực.
Bạn phải điều khiển tay, chân, thân người và hơi thở theo một trình tự tương đối chính xác.
Chỉ cần một mắt xích lệch nhịp, hiệu quả chuyển động có thể giảm.
Ví dụ, ngẩng đầu quá cao khi lấy hơi có thể làm tư thế cơ thể thay đổi. Đạp chân quá mạnh nhưng không đúng kỹ thuật cũng chưa chắc giúp bạn bơi nhanh hơn.
Vì vậy, một buổi bơi còn là quá trình luyện khả năng kiểm soát chuyển động.
Đây cũng là lý do người mới không cần quá ám ảnh về tốc độ.
Bơi đúng trước. Bơi nhanh sau.
9. Sau một giờ bơi, tinh thần có thể thay đổi thế nào?
Lợi ích của bơi lội không chỉ nằm ở cơ bắp.
Vận động thể chất nói chung có liên quan đến nhiều lợi ích về tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Với bơi lội, môi trường nước còn tạo ra một trải nghiệm vận động khá khác biệt.
Trong lúc bơi, bạn phải tập trung vào hơi thở và động tác. Nhịp tay, chân và tiếng nước tạo thành một chu kỳ lặp lại.
Nhiều người cảm thấy đầu óc thư giãn hơn sau buổi tập.
Một giờ bơi cũng tạo khoảng thời gian tách khỏi điện thoại, màn hình và công việc.
Tuy nhiên, bơi không phải phương pháp điều trị thay thế cho các vấn đề sức khỏe tinh thần. Nên xem đây là một hình thức vận động có thể hỗ trợ lối sống lành mạnh.
10. Bơi một giờ có tốt hơn tập trên cạn một giờ?
Không nhất thiết.
Bơi, chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe và tập sức mạnh có những đặc điểm khác nhau.
Bơi nổi bật ở khả năng vận động toàn thân và ít chịu va đập. Chạy bộ lại đơn giản và thuận tiện hơn với nhiều người.
Tập sức mạnh giúp phát triển sức mạnh cơ bắp theo cách mà chỉ bơi thường khó thay thế hoàn toàn.
Do đó, câu hỏi phù hợp hơn không phải:
“Bơi có tốt hơn chạy không?”
Mà là:
“Hoạt động nào phù hợp với mục tiêu và thể trạng của tôi?”
Nếu yêu thích nước và muốn tập cardio với mức va đập thấp, bơi là lựa chọn đáng cân nhắc.
Nếu mục tiêu là xây dựng một chương trình thể lực toàn diện, bạn có thể kết hợp bơi với các hình thức vận động khác.
11. Có nhất thiết phải bơi đủ 60 phút?
Không.
Đây là một hiểu lầm khá phổ biến.
Một giờ chỉ là khoảng thời gian dễ hình dung. Nó không phải “mốc thần kỳ” khiến cơ thể đột nhiên nhận được lợi ích.
Với người mới, cố bơi liên tục 60 phút có thể khiến kỹ thuật xuống nhanh. Khi mệt, động tác thường trở nên thiếu kiểm soát.
Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu với buổi tập ngắn hơn.
Ví dụ, hãy bơi một quãng vừa sức rồi nghỉ. Sau khi nhịp thở ổn định, tiếp tục quãng tiếp theo.
Khi thể lực và kỹ thuật cải thiện, tổng thời gian có thể tăng dần.
Một buổi bơi 30–45 phút được thực hiện phù hợp có thể thực tế hơn nhiều so với việc cố ở dưới nước đủ một giờ.
12. Cách tận dụng một giờ bơi hiệu quả hơn
Nếu có khoảng 60 phút tại bể, đừng nhất thiết dành toàn bộ thời gian để bơi liên tục.
Bạn có thể chia buổi tập thành nhiều giai đoạn.
Khoảng 5–10 phút đầu nên dành cho khởi động nhẹ và làm quen với nước. Sau đó, bắt đầu các quãng bơi với tốc độ vừa phải.
Phần chính của buổi tập có thể xen kẽ giữa bơi và nghỉ ngắn.
Người mới nên ưu tiên kỹ thuật. Người đã quen có thể thay đổi tốc độ hoặc kiểu bơi để tạo sự đa dạng.
Cuối buổi, hãy giảm cường độ thay vì dừng đột ngột ngay sau một quãng bơi nhanh.
Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể.
Nếu xuất hiện chóng mặt, đau bất thường, khó thở bất thường hoặc cảm giác không ổn, nên dừng tập và ra khỏi nước an toàn.
13. Những sai lầm dễ làm giảm lợi ích của một giờ bơi
Sai lầm đầu tiên là bơi quá nhanh ngay từ đầu.
Nhiều người xuống nước khi cơ thể còn sung sức nên tăng tốc mạnh. Sau vài vòng, họ hụt hơi và phải nghỉ dài.
Cách này khiến buổi tập khó duy trì ổn định.
Sai lầm thứ hai là chỉ chú ý tay chân mà bỏ qua hơi thở. Khi nhịp thở rối, cơ thể dễ căng cứng và nhanh mệt.
Sai lầm tiếp theo là không uống nước.
Ở dưới nước khiến bạn khó nhận ra mình đang đổ mồ hôi. Tuy nhiên, cơ thể vẫn có thể mất nước trong quá trình vận động.
Một lỗi khác là bỏ qua chất lượng nước bể bơi.
Nước trong chưa chắc đã đồng nghĩa với nước được vận hành tốt. pH, chất khử trùng, tuần hoàn và vệ sinh đều ảnh hưởng đến trải nghiệm của người bơi.
Đây cũng là lý do sức khỏe người sử dụng luôn gắn với chất lượng môi trường bể. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại chuyên mục Bể bơi: Đời sống và sức khỏe.
14. Một giờ bơi hiệu quả cần một bể bơi được vận hành tốt
Người bơi thường quan tâm mình sẽ tập bao lâu. Nhưng môi trường mà họ tập luyện cũng quan trọng không kém.
Một bể bơi phục vụ vận động cần duy trì chất lượng nước ổn định.
Hệ thống tuần hoàn phải hoạt động phù hợp. Nước cần được lọc và xử lý đúng cách. Các chỉ số hóa học cần được kiểm tra định kỳ.
Với bể trong nhà, chất lượng không khí cũng đáng quan tâm.
Nếu hệ thống vận hành không tốt, trải nghiệm bơi có thể bị ảnh hưởng dù chương trình tập luyện được xây dựng hợp lý.
Bởi vậy, khi nói về lợi ích của bơi, không nên tách người bơi khỏi chính môi trường bể bơi.
Poolex chia sẻ thêm nhiều nội dung liên quan tại chuyên mục Bể bơi: Đời sống và sức khỏe, từ chất lượng nước đến những thói quen sử dụng bể an toàn và khoa học.
15. Một giờ bơi – cơ thể thực sự nhận được gì?
Sau 60 phút dưới nước, bạn không chỉ nhận được cảm giác “đã tập thể dục”.
Tim và hệ tuần hoàn đã tham gia vào quá trình vận động. Hệ hô hấp phải phối hợp với nhịp bơi. Nhiều nhóm cơ cùng tạo lực và giữ ổn định cơ thể.
Các khớp được vận động trong môi trường ít va đập hơn nhiều môn trên cạn. Khả năng phối hợp động tác cũng liên tục được thử thách.
Ngoài ra, một buổi bơi phù hợp còn có thể mang đến cảm giác thư giãn sau vận động.
Nhưng đừng biến con số 60 phút thành mục tiêu bắt buộc.
Một giờ bơi chỉ thực sự có giá trị khi cường độ, kỹ thuật, thời gian nghỉ và thể trạng của người bơi phù hợp với nhau.
Bơi đúng quan trọng hơn bơi lâu.
Duy trì đều đặn quan trọng hơn một buổi tập quá sức.
Và một môi trường nước được vận hành tốt sẽ giúp trải nghiệm bơi trở nên thoải mái hơn.
Nếu cần kiểm tra thiết bị cũ và xây dựng phương án cải tạo phù hợp, có thể liên hệ Poolex để được tư vấn.
Poolex – Thiết bị hồ bơi cao cấp nhập khẩu Châu Âu
Số 28 Ngõ 81 Đường Đức Giang, Phường Việt Hưng, TP. Hà Nội
Hotline: 0966.566.635
Tel: 024 7305 6635
Kinh Doanh: 0945.911.202
Website: https://poolex.vn
Email: info@poolex.vn
